ВИРАБХАДРАСАНА
Вирабхадра — имя легендарного героя из древнеиндийского эпоса. Вира означает "воин", Бхадра —
"лучший". КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ:
• Манипура-чакра
• Анахата-чакра
• Аджна-чакра
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
ВИРАБХАДРАСАНА I
Ставим ноги на ширине таза. Делаем широкий выпад ногой назад. Стопы располагаем на
параллельных линиях относительно таза. Стараемся, чтобы бедро выведенной вперед ноги
располагалось параллельно полу, образуя угол 90 градусов с голенью.
• Если в этом положении находиться сложно, немного разгибаем колено, поднимая таз
вверх, при этом сохраняя перепендикулярность голени полу (не допускаем, чтобы колено
опережало пятку).
• Следим за тем, чтобы не было "перекоса" на уровне таза. Это можно проверить,
положив руки на подвздошные кости, — они должны находиться на одном уровне
• Избегаем излишнего прогиба поясницы, мягко уводя копчик вперед и вниз.
Это движение вызывает естественную активацию мышц живота
• По возможности выпрямляем заднюю ногу в колене и стремим-
ся пяткой по направлению назад и к полу
• Ладони складываем в жест Намасте
• Наблюдаем за ощущениями. Если нет сильного напряжения, поднимаем руки вверх. Устремляем тело вверх и немного вперед. Вытягиваем
заднюю поверхность головы и шеи в одну линию
ВИРАБХАДРАСАНА II отличается тем, что при той же исходной позиции корпус опускается на бедро и живот вытягивается вдоль
ноги
• Полностью выпрямляем руки и вытягиваем их вверх. Ладони направлены вовнутрь. Взгляд - на кончики пальцев рук.
• Вытягиваемся в одну линию — от пятки до кончиков пальцев рук. Стараемся немного прогнуться в грудном отделе
ВИРАБХАДРАСАНА III выполняется из положения Тадасаны. Ладони складываем в жест Намасте перед грудью.
Поднимаем колено вверх, а затем выпрямляя отводим ногу назад, при этом корпус наклоняем вперед.
• Следим за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи и таз находились в одной плоскости,
параллельно коврику. Важно, чтобы правый и левый тазобедренные суставы находились на одном
уровне.
• При необходимости присгибаем опорную ногу. Опытные практикующие могут выпрямить колено
опорной ноги, но не в ущерб положению таза. Стопу вытянутой ноги натягиваем на себя
• Выбираем положение рук. Легкий вариант — ладони оставляем в Намасте, вариант средней сложности — руки направляем в стороны и не-
много вперед, и сложный вариант для опытных практикующих — вытягиваем руки вперед и выстраиваемся в одну линию от пятки ноги до кончи-
ков пальцев рук
ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ:
• Укрепляет плечи, руки и шею, а также мускулатуру спины
• Раскрывает грудную клетку
• Помогает при при пояснично-крестцовом радикулите
ПРОТИВОКАЗАНИЯ:
• Высокое кровяное давление
• Болезни сердца
Вирабхадра — имя легендарного героя из древнеиндийского эпоса. Вира означает "воин", Бхадра —
"лучший". КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ:
• Манипура-чакра
• Анахата-чакра
• Аджна-чакра
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
ВИРАБХАДРАСАНА I
Ставим ноги на ширине таза. Делаем широкий выпад ногой назад. Стопы располагаем на
параллельных линиях относительно таза. Стараемся, чтобы бедро выведенной вперед ноги
располагалось параллельно полу, образуя угол 90 градусов с голенью.
• Если в этом положении находиться сложно, немного разгибаем колено, поднимая таз
вверх, при этом сохраняя перепендикулярность голени полу (не допускаем, чтобы колено
опережало пятку).
• Следим за тем, чтобы не было "перекоса" на уровне таза. Это можно проверить,
положив руки на подвздошные кости, — они должны находиться на одном уровне
• Избегаем излишнего прогиба поясницы, мягко уводя копчик вперед и вниз.
Это движение вызывает естественную активацию мышц живота
• По возможности выпрямляем заднюю ногу в колене и стремим-
ся пяткой по направлению назад и к полу
• Ладони складываем в жест Намасте
• Наблюдаем за ощущениями. Если нет сильного напряжения, поднимаем руки вверх. Устремляем тело вверх и немного вперед. Вытягиваем
заднюю поверхность головы и шеи в одну линию
ВИРАБХАДРАСАНА II отличается тем, что при той же исходной позиции корпус опускается на бедро и живот вытягивается вдоль
ноги
• Полностью выпрямляем руки и вытягиваем их вверх. Ладони направлены вовнутрь. Взгляд - на кончики пальцев рук.
• Вытягиваемся в одну линию — от пятки до кончиков пальцев рук. Стараемся немного прогнуться в грудном отделе
ВИРАБХАДРАСАНА III выполняется из положения Тадасаны. Ладони складываем в жест Намасте перед грудью.
Поднимаем колено вверх, а затем выпрямляя отводим ногу назад, при этом корпус наклоняем вперед.
• Следим за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи и таз находились в одной плоскости,
параллельно коврику. Важно, чтобы правый и левый тазобедренные суставы находились на одном
уровне.
• При необходимости присгибаем опорную ногу. Опытные практикующие могут выпрямить колено
опорной ноги, но не в ущерб положению таза. Стопу вытянутой ноги натягиваем на себя
• Выбираем положение рук. Легкий вариант — ладони оставляем в Намасте, вариант средней сложности — руки направляем в стороны и не-
много вперед, и сложный вариант для опытных практикующих — вытягиваем руки вперед и выстраиваемся в одну линию от пятки ноги до кончи-
ков пальцев рук
ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ:
• Укрепляет плечи, руки и шею, а также мускулатуру спины
• Раскрывает грудную клетку
• Помогает при при пояснично-крестцовом радикулите
ПРОТИВОКАЗАНИЯ:
• Высокое кровяное давление
• Болезни сердца