МАРДЖАРИАСАНА
Марджари с санскрита переводится как "кошка", асана — "положение тела". Потому асана Марджариасана — это положение кошки.
КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ
Манипура-чакра
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
• Опускаемся на четвереньки, выстраиваем асану. Колени под тазобедренными суставами на ширине таза, кисти под плечевыми суставами
на ширине плеч
• Исходная позиция: спина ровная, голова является продолжением позвоночника.
• С глубоким и плавным вдохом тянемся подбородок вверх, прогибаемся в спине, раскрываем грудную клетку. Излишне выгибаться в пояснице
не стоит — эта поза скорее на расслабление.
• На выдохе, отталкиваясь ладонями и коленями от пола и используя брюшные мышцы живота, постарайтесь вытолкнуть весь воздух из легких,
одновременно толкая спину вверх, прижимая подбородок руди и подавая копчик вперед и вниз.
Есть несколько вариантов усложнения:
• Первая вариация. Находясь в положении кошки, когда спина выгнута вверх, упираясь кистями и коленями в пол, подтягиваем одно колено к
плечу. Правое колено направляем к правому плечу, а левое — к левому. Таз удерживаем неподвижно. Стараемся не касаться поднятой ногой
пола, максимально подтягивать ее к плечу и оставаться неподвижными несколько циклов дыхания. Не заваливаемся вправо или влево, удержи-
вая себя центрировано
• Вторая вариация. В этой позиции поочередно вытягиванием противоположные ноги и руки. Когда поднимаем левую руку — поднимается правая
нога и наоборот. В этом положении очень важно держать корпус ровно. Активизируем мышцы живота, включаем ягодичные мышцы для того,
чтобы зафиксировать поясницу. Носок поднятой ноги натягиваем на себя, стараясь вытягиваться в одну линию, параллельную полу. Если сложно
держать поднятыми обе конечности одновременно, то поднимаем только одну, оставаясь на трех точках опоры. Руки и ноги следует поднимать
до положения параллельного полу и фиксировать неподвижно несколько циклов дыхания
ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ:
• Укрепляет мышечный каркас
• Тренирует брюшной пресс
• Увеличивается гибкость позвоночника, особенно грудного отдела
• Благотворно влияет на гормональный баланс
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
Противопоказаний для этой асаны нет
Марджари с санскрита переводится как "кошка", асана — "положение тела". Потому асана Марджариасана — это положение кошки.
КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ
Манипура-чакра
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
• Опускаемся на четвереньки, выстраиваем асану. Колени под тазобедренными суставами на ширине таза, кисти под плечевыми суставами
на ширине плеч
• Исходная позиция: спина ровная, голова является продолжением позвоночника.
• С глубоким и плавным вдохом тянемся подбородок вверх, прогибаемся в спине, раскрываем грудную клетку. Излишне выгибаться в пояснице
не стоит — эта поза скорее на расслабление.
• На выдохе, отталкиваясь ладонями и коленями от пола и используя брюшные мышцы живота, постарайтесь вытолкнуть весь воздух из легких,
одновременно толкая спину вверх, прижимая подбородок руди и подавая копчик вперед и вниз.
Есть несколько вариантов усложнения:
• Первая вариация. Находясь в положении кошки, когда спина выгнута вверх, упираясь кистями и коленями в пол, подтягиваем одно колено к
плечу. Правое колено направляем к правому плечу, а левое — к левому. Таз удерживаем неподвижно. Стараемся не касаться поднятой ногой
пола, максимально подтягивать ее к плечу и оставаться неподвижными несколько циклов дыхания. Не заваливаемся вправо или влево, удержи-
вая себя центрировано
• Вторая вариация. В этой позиции поочередно вытягиванием противоположные ноги и руки. Когда поднимаем левую руку — поднимается правая
нога и наоборот. В этом положении очень важно держать корпус ровно. Активизируем мышцы живота, включаем ягодичные мышцы для того,
чтобы зафиксировать поясницу. Носок поднятой ноги натягиваем на себя, стараясь вытягиваться в одну линию, параллельную полу. Если сложно
держать поднятыми обе конечности одновременно, то поднимаем только одну, оставаясь на трех точках опоры. Руки и ноги следует поднимать
до положения параллельного полу и фиксировать неподвижно несколько циклов дыхания
ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ:
• Укрепляет мышечный каркас
• Тренирует брюшной пресс
• Увеличивается гибкость позвоночника, особенно грудного отдела
• Благотворно влияет на гормональный баланс
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
Противопоказаний для этой асаны нет