ДЕНЬ 8
РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ
08:30 – 10:30
08:30 – 10:30
ПРАКТИКА
Практическое занятие
11:30 – 13:30
11:30 – 13:30
ЛЕКЦИЯ
Анатомия
15:30 – 17:30
15:30 – 17:30
ПРАКТИКА
Отстройка асан
Анулома-вилома
19:00 – 21:00
19:00 – 21:00
ЛЕКЦИЯ
История и философия Йоги
Принцип Ахимса (непричинение вреда живому). Вегетарианство и Йога: можно ли заниматься йогой и есть мясо?
Утренняя практика (Илья)
Мышцы - строение и функции. Типы мышечных сокращений.
Мышечная (мускульная) система является биологической системой, позволяющей осуществлять движения, как внешние (движения тела), так и внутренние (например, голосовые связки, дыхание).

Характеристики мышц:

1. Возбудимость – способность отвечать на раздражители (например, нервные импульсы)
2. Сокращаемость – способность сокращаться в длине
3. Растяжимость – способность растягиваться
4. Эластичность - способность возвращаться в начальное положение и к начальной длине после сокращения или растяжения

При сокращении мышцы один ее конец остается неподвижным. Как правило, эта точка совпадает с началом мышцы и называется ее головкой. Подвижной точкой мышца прикрепляется к кости, которая при сокращении мышцы изменяет свое положение. Этот конец мышцы также называют ее хвостом. Абсолютно фиксированными являются прикрепления только небольшого количества мышц, таких как, например, мышцы лица.


Функции мышц:

Двигательная
Позная (опорная, стабилизационная)
Участие в теплообмене
Участие в кровообращении (jбеспечение венозного возврата).
Питательная или трофическая функция (в отношении межпозвонковых дисков)
Защитная


Типы мышц:

1. Скелетные мышцы являются наиболее распространенным типом мышц и составляют около 60% массы тела. Они прикрепляются к костям, тем самым обеспечивая им движение. Эти мышцы также называют поперечнополосатыми (из-за их внешнего вида под микроскопом). Их также называют произвольными, указывая на то, что они находятся под нашим сознательным контролем. При помощи скелетных мышц организм человека перемещается в пространстве, удерживает статическое равновесие, осуществляются глотательные и дыхательные движения, формирует мимику лица.

2. Гладкая мускулатура - это мышцы, управляющие внутренними органами (их можно найти в пищеварительной и репродуктивной системах, кровеносных сосудах, коже и других "полых" структурах и органах организма). Их также называют непроизвольными, указывая на то, что они не находятся под нашим сознательным контролем, а управляются вегетативной нервной системой.

3. Сердечная мышца находится только в сердце и относится к непроизвольному типу мышц.

Структура скелетных мышц

Скелетные мышцы связаны с костями, хрящами, связками и кожей либо непосредственно, либо посредством сухожилий (апоневрозов), состоящих из соединительных тканей. Скелетные мышцы состоят из многочисленных пучков мышечных волокон, окруженных соединительной тканью. Мышечные волокна, в свою очередь, состоят из множества миофибрилл, сформированных из длинных молекул белка, называемого миофиламентом. Есть два типа миофиламентов в миофибриллах: толстые миофиламенты (состоящие из белка, называемого миозином) и тонкие (состоящие в основном из белка, называемого актином). Каждый миофибрилл состоит из множества подразделений, выстроившихся друг за другом. Эти подразделения называются саркомеры (наименьшая функциональная единица мышцы). При сокращении мышечные волокна укорачиваются, но длина актиновых и миозиновых филаментов в миофибриллах не изменяется, а происходит их движение друг относительно друга: миозиновые нити встраиваются в пространства между актиновыми, а актиновые – между миозиновыми.

Нервно-мышечные веретена распределены по мышцам и обеспечивают передачу сенсорной информации к центральной нервной системе.

Моторная единица (МЕ) является функциональной единицей скелетной мышцы. МЕ включает в себя группу мышечных волокон и иннервирующий их мотонейрон. Число мышечных волокон, входящих в состав одной моторной единицы, сильно варьирует. Там, где требуется тонкий контроль движения (например, в пальцах или мышцах глаз), моторные единицы небольшие, они содержат не более 30 волокон. А в икроножной мышце, где тонкий контроль не нужен, в МЕ насчитывается более 1000 мышечных волокон.

Мышечное сокращение является основой человеческого движения. Нервы соединяют и передают сигналы от позвоночника к мышцам. Место, где встречаются нерв и мышца, называется нервно-мышечным соединением (нервно-мышечным синапсом). Когда электрический сигнал проходит нервно-мышечное соединение, он передается глубоко внутрь мышечных волокон, где стимулирует приток кальция, что вызывает скольжение толстых и тонких миофиламентов по отношению друг к другу. Это вызывает сокращение саркомера. Одновременное сокращение миллиардов саркомеров в мышце приводит к сокращению всего мышечного волокна.

Все виды произвольных движений – ходьба, мимика, движения глазных яблок, глотание, дыхание и т. п. – осуществляются за счёт скелетных мышц. Непроизвольные движения (кроме сокращения сердца) – перистальтика желудка и кишечника, изменение тонуса кровеносных сосудов, поддержание тонуса мочевого пузыря – обусловлены сокращением гладкой мускулатуры. Работа сердца обеспечивается сокращением сердечной мышцы.

Для выполнения даже простейших задач, многие мышцы должны работать синхронно. При этом, большинство мышечной активности происходит за пределами области сознания, тело само через нервно-мышечные сети управляет непроизвольными функциями. Кости выступают в качестве рычагов, а суставы выполняют функции осей шарниров. Мышцы, прикрепленные к костям сухожилиями и другими соединительными тканями, производят действия путем преобразования химической энергии в напряжение и сжатие. Когда мышца сокращается, она укорачивается, во многих случаях, подтягивая за собой кость, как рычаг на шарнире. Мышцы сокращаются, и от их движений движемся и мы. Мы способны выполнять разнообразные действия, но, несмотря на это, сами по себе мышцы могут только становится короче. Они сокращаются, а затем отдыхают и расслабляются. Иными словами, мышцы могут тянуться, но не могут толкать. Мы можем наблюдать сокращение больших мышц, но в действительности, это сокращение происходит за счет движения миллионов крошечных, точно настроенных белковых нитей, работающих сообща. Мышцы выделяют большое количество тепла в результате своей работы. Непроизвольные сокращения мышц высвобождают химическую энергию, которая производит тепло, нагревая тело; такие сокращения мы называем дрожью.

Энергия, которая создает поток кальция в мышечных волокнах, вырабатывается в митохондриях, частях мышечной клетки, которые преобразуют глюкозу (сахар в крови) в энергию. Работа мышц требует энергии. Для этого необходима глюкоза, источником которой являются углеводы. Глюкоза может храниться в самих мышцах или посредством кровотока быть доставлена в мышцы из других частей тела. Для выработки энергии, глюкоза должна соединится с кислородом, который переносится эритроцитами в крови.

Во время интенсивных упражнений в мышцах может не хватать кислорода. В результате этого образуется молочная кислота и возможны мышечные спазмы. Для выведения молочной кислоты мышцы должны продолжать потреблять кислород даже после остановки движения. После энергичных физических нагрузок мы обычно начинаем дышать очень часто, таким образом тело старается обеспечить дополнительный приток кислорода, в котором оно по-прежнему нуждаемся.

Существует два типа скелетных мышечных клеток: красные и белые. Красные клетки могут работать дольше, чем белые, которые могут оказывать большее усилие, но только в течение короткого времени. Упражнения не могут увеличить количество мышечных клеток, но увеличивают размер отдельных клеток. Если мышцы не используются, их размер уменьшается. Тренировки также помогают увеличить содержание гликогена в мышцах. В форме гликогена в мышцах хранится глюкоза так, чтобы быть доступной в случае необходимости. Чем больше гликогена доступно, тем легче привести мышцы в движение, так как им не приходится ждать глюкозы, приносимой через кровоток.
Виды сокращений мышц

Изометрическое (статическое) сокращение – это сокращение, при котором движения не происходит, потому что нагрузка на мышцу превосходит силу, генерируемую ей. Это происходит, когда мышца пытается толкать или тянуть неподвижный объект.

Изотоническое сокращение – это сокращение, при котором происходит движение, потому что сила, генерируемая сокращающейся мышцей, превышает нагрузку на нее. Это происходит, когда мы используем мышцы, чтобы успешно толкать или тянуть объект. Изотонические сокращения, в свою очередь, делятся на два типа:
- Концентрическое сокращение – это сокращение, при котором мышца уменьшается в длину (укорачивается), сопротивляясь противостоящей нагрузке, например, при подъеме веса вверх.
- Эксцентрическое сокращение – это сокращение, при котором мышца увеличивается в длине (удлиняется), сопротивляясь нагрузке, например, опуская вес вниз.

Большинство спортивных упражнений основано на изотоническом сокращении, так как они обычно выполняются в процессе движения. Изометрические упражнения представлены в любой асане Хатха-йоги, которая стабильно удерживается при помощи мышечных усилий.
Концентрическое укорочение и эксцентрическое удлинение мышц можно наблюдать в хатха-йоге, когда одна мышца или группа мышц работают против гравитации. Мышцы, находящиеся сзади, сокращаясь концентрически, поднимают туловище вверх из положения наклона вперед. Тогда же, когда йог медленно наклоняется вперед и мышцы спины противостоят силе тяжести, которая тянет его вниз, мышцы удлиняются эксцентрично.

Любое координированное движение выполняется посредством приложения мышечного усилия. Вызывая движение, мышцы, как правило, действуют в составе следующих групп:

Агонисты – мышцы, за счет сокращения которых производится движение. Их также называют первичными двигателями, так как именно они главным образом ответственны за выполнение движения.

Антагонисты – мышцы, противостоящие агонистам; действуют в обратном направлении движению, порожденному агонистами, и несут ответственность за возврат конечности в исходное положение; расслабляются, когда агонисты сокращаются.

Синергисты – мышцы, помогающие агонистам контролировать движение; их иногда называют нейтрализаторами, поскольку они помогают агонистам прервать (нейтрализовать) движение, чтобы убедиться, что совершаемая работа находится в рамках требуемого усилия.

Фиксаторы – оказывают необходимую поддержку в стабилизации тела во время движения. Фиксаторы также иногда называют стабилизаторами.

Например, при сгибе колена сокращается двуглавая мышца бедра, и, в некоторой степени, икроножная и большая ягодичная мышцы. Между тем, работа четырехглавой мышцы подавляется (она расслабляется и несколько удлиняется), чтобы не сопротивляться растяжению. В этом примере двуглавая мышца бедра выполняет функции агониста или первичного двигателя, четырехглавая мышца - функции антагониста, а икроножная и большая ягодичная мышцы – функции синергистов. Агонисты и антагонисты, как правило, расположены на противоположных сторонах движущегося сустава (например, двуглавая мышца бедра и четырехглавая мышца, или трицепсы и бицепсы), в то время как синергисты, как правило, расположены на той же стороне сустава, рядом с агонистами. Большие мышцы часто вовлекают своих меньших соседей функционировать, как синергисты.
Растяжка (растяжение)

Растяжка мышц начинается с саркомера, основной единицы сокращения мышечных волокон. Когда саркомер сокращается, область перекрытия между толстыми и тонкими миофиламентами увеличивается. В процессе растяжки эта область перекрытия уменьшается, что позволяет мышечным волокнам удлиняться. После того, как мышечное волокно растягивается на свою максимальную длину (все саркомеры полностью вытянуты), дополнительное удлинение возможно за счет окружающей соединительной ткани. По мере увеличения напряжения, коллагеновые волокна в соединительной ткани выстраиваются вдоль линии приложения силы. Таким образом, сначала мышечное волокно вытягивается на полную длину, саркомер за саркомером, а затем выстраивается и соединительная ткань. Это помогает перестроить любые дезорганизованные волокна в направлении растяжения. Этот процесс помогает реабилитировать поврежденные шрамами ткани.

Когда мышца растягивается, некоторые из ее волокон удлиняются, но другие волокна могут оставаться в покое. Текущая длина всей мышцы зависит от количества вытянутых волокон. Чем больше удлиненных волокон, тем больше длина мышцы в растянутом состоянии.
Растягивание удлиняет, укрепляет и смазывает мышцы, а также помогает увеличить диапазон движения в суставе. Полагают, что растяжка помогает предотвратить травмы сухожилий, связок и мышц, улучшая мышечный тонус и эластичность.

Удержание мышцы в вытянутом положении в течение длительного периода времени приучает рецепторы к новой длине и уменьшает их сигналы, тем самым, увеличивая эффективность растяжки.

Типы тренировок по растяжке мышц

- ПНС (проприоцептивная нервно-мышечная стимуляция). Воздействие на мышцу происходит по принципу растяжение-напряжение-расслабление. Этот процесс повторяется несколько раз. При каждом повторении цикла фаза растяжения, на которой мышца начинает напрягаться, наступает немного позже. Считается, что это наиболее эффективный способ увеличить диапазон движения.

- Статическое растяжение, удерживание статической позиции. Этот способ проще, чем ПНС и почти такой же эффективный. Йоги использовали этот механизм на протяжении тысячелетий.

- Активное/баллистическое растяжение. Для растяжения мышцы используются импульсы, вынуждающие ее удлиняться (резкие, пружинящие или маховые движения). Используется для повышения гибкости в таких видах спорта, как аэробика. Существует мнение, что баллистический тип растягивания является высокотравматичным.

- Пассивное растяжение, растягивание с партнером. При данном виде тренировки вы, приняв необходимое положение, расслабляетесь, в то время как партнер помогает достичь максимального растяжения.

Мышечный тонус – это состояние постоянного частичного сокращения мышц. Мышечный тонус поддерживает осанку и сохраняет организм в постоянной готовности к действию.
Мышечные рефлексы

Проприоцепторами называют нервные окончания, которые передают информацию из костно-мышечной системы в центральную нервную систему. Проприоцепторы (также называемые механорецепторами) обеспечивают восприятие положения собственного тела, регистрируют движение и любые изменения в позиции тела, его напряженности или степени расслабления. Находятся во всех нервных окончаниях суставов, мышц и сухожилий.

Сухожильный орган Гольджи (нервно-сухожильное веретено) — рецепторный орган, располагающийся в местах соединения мышечных волокон с коллагеновыми пучками сухожилий. Сокращаясь, мышцы растягивают сухожилия. Это вызывает возбуждение нервных окончаний чувствительных нейронов спинного мозга, которые затем стимулируют тормозные нейроны, замедляющие соответствующие двигательные нейроны, предотвращая излишнее растяжение и, соответственно, травмирование мышцы. Если напряжение мышцы вследствие растяжения достаточно велико, происходит активация нервно-сухожильных веретен и суставных рецепторов, что вызывает рефлекс мышечной релаксации, - так называемый аутогенный рефлекс торможения.

Миотатический рефлекс – тоническое сокращение мышц в ответ на растяжение. Когда мышца удлиняется до определенных пределов, миотатический рефлекс заставляет мышцу напрягаться и пытается ее сократить. Этим рефлексом объясняется напряжение, которое мы испытываем в мышцах в момент растяжения.

Взаимное (реципроктное) торможение. В то время как одни мышцы (агонисты) сокращаются, встроенная функция вегетативной нервной системы вызывает расслабление противоположных мышц (антагонисов). Йоги используют этот механизм для облегчения процесса растяжения. При выполнении Пашчимоттанасаны сокращение четырехглавой мышцы бедра вызовет расслабление полусухожильной мышцы, позволяя глубже войти в асану.
Мышечная система человека состоит из более чем 650 различных мышц. В своем большинстве мышцы имеют латинские названия, которые обычно связаны либо с их расположением, либо с формой, целью, точкой крепления или организацией.

Мышцы головы
Мышцы, отвечающие за выражение лица.
Лицевые мышцы отвечают за мимику и передают многое из того, что мы чувствуем и думаем.
Жевательные мышцы.
Обеспечивают диапазон движения костей челюсти. В то время как верхняя челюсть фиксирована, нижняя челюсть может двигаться вверх, вниз, вбок, вперед и назад. В пересчете силы на единицу массы, жевательные мышцы челюсти являются самыми сильными мышцами в теле.
Мышцы орбит глаз
За движения глаз ответственны 6 мышц — верхняя (superior rectus), медиальная (medial rectus), латеральная (lateral rectus), прямая (inferior rectus), верхняя (superior oblique) и нижняя косая (inferior oblique muscles) мышцы. Синхронизация этих мышц позволяет глазу смотреть вверх, вниз, влево и вправо, обеспечивая широкое поле зрения.
Сухожильный шлем
"Сухожильным шлемом" называется мышца, которая закрывает верхнюю часть черепа. Сухожильный шлем плотно сращён с кожей головы. Его связь с лобным и
Анатомия человека для преподавателей йоги
28
затылочным сегментом (мышцами лба и верхней части головы) позволяет двигать скальпом, а также поднимать брови и морщить лоб.
Мышца смеха
Мышца смеха растягивает рот при смехе. У некоторых людей, вследствие прикрепления мышцы к коже щеки, при её сокращении образуется ямочка сбоку от угла рта. Мышечные пучки мышцы смеха вплетаются в кожу угла рта, в толщу верхней губы и мышцу, поднимающую угол рта.
Подкожная мышца шеи
Подкожная широкая мышца в виде тонкой мышечной пластинки располагается под кожей шеи, плотно срастаясь с ней. Возникает из грудной и дельтовидной мышц и поднимается над ключицей, под наклоном, по бокам шеи. Оттягивая кожу шеи, мышца предохраняет от сдавливания подкожные вены; кроме того, она может тянуть книзу угол рта, что имеет значение для мимики.
Мышцы шеи
Мышцы шеи удерживают голову в равновесии, участвуют в движении головы и шеи, а также в процессах глотания и произнесения звуков.
• Кивательная мышца / грудинно-ключично-сосцевидная (sternocleidomastoid muscle) - длинная мышца, расположенная латерально и простирающаяся вверх от грудной клетки к основанию черепа позади уха. Когда кивательная мышца сокращается с одной стороны, лицо обращается к противоположной. Когда обе мышцы сокращаются, голова наклоняется к груди. Если ее верхний конец зафиксирован в неподвижном положении другими мышцами, она может поднять грудину, что помогает при энергичном дыхании.
• Лестничные мышцы (scalene muscles) — боковые мышцы шеи глубокого слоя. В большинстве источников выделяют 3 пары: передняя, средняя и задняя лестничные мышцы. Все лестничные мышцы начинаются от поперечных отростков шейных позвонков и прикрепляются к I и II ребрам. Сокращаясь, лестничные мышцы поднимают верхние ребра, действуя как мышца вдоха. При фиксированных ребрах, сокращаясь с обеих сторон, они сгибают шейную часть позвоночника вперед, а при одностороннем сокращении сгибают и поворачивают её в свою сторону.
• Трапециевидная мышца (trapezius muscle) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращенного к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины образуют вместе форму трапеции. Участвует в поднятии плечь.
Мышцы туловища
Мышцы спины расположены в трех пересекающихся направлениях.
Глубокие мышцы спины
• Внутренние межреберные (interspinales muscle): короткие мышечные пучки, расположенные попарно между остистыми отростками позвонков
• Межпоперечные мышцы (intertransversarii muscle): короткие мышцы, которые натянуты между поперечными отростками соседних позвонков.
• Многораздельные мышцы (multifidus muscle): являются составляющей частью поперечно-остистой мышцы, заполняют паз по обе стороны от остистых процессов позвонков, от крестца к оси. Являясь составной частью поперечно-остистой мышцы, при сокращении вместе с остальными пучками участвует в разгибании позвоночного столба и наклоне его в стороны. Их длина может регулироваться в зависимости от количества нервных импульсов, приходящих на мышцы. Соответствующие мышцы с обеих сторон тела должны получать одинаковое количество нервных импульсов в секунду. Обратная ситуация является основной причиной дисбаланса опорно-двигательного аппарата (перекоса тела вбок). На коррекцию могут потребоваться годы.
Поверхностные мышцы спины
Анатомия человека для преподавателей йоги
30
В основном представлены широчайшей (латеральной) мышцей спины (latissimus dorsi) и трапециевидной мышцей (trapezius muscles), которые стабилизируют спину и обеспечивающие поддержку и движение позвоночника.
Мышцы грудной клетки
Грудные мышцы (крупные и мелкие (pectoralis major/minor) расположены на передней части грудной клетки и участвуют в стабилизации, поддержке и движении ребер, рук и плеч.
Диафрагма – непарная мышца, состоящая из мышечной и фиброзной тканей. Является основной дыхательной мышцей. Возникновение диафрагмы в процессе эволюции позволило резко интенсифицировать вентиляцию лёгких. Диафрагма разделяет грудную (легкие и сердце) и брюшную (печень, желудок, внутренности и т.д.) полости. Условно ее границу можно провести по нижнему краю ребер. В расслабленном состоянии диафрагма имеет форму купола, изогнутого вверх. Для наполнения легких воздухом, диафрагма сжимается, расширяя таким образом грудную полость. В расширении также участвуют межреберные мышцы грудной клетки. При расслаблении диафрагмы воздух упругостью легких выталкивается наружу.
Диафрагма также помогает выводить рвоту, фекалии, мочу и производит давление, необходимое для кашля и чихания.
Периодическое сокращение диафрагмы без осознанного контроля называется икотой.
Грыжей пищеводного отверстия диафрагмы / хиатальной грыжей (hiatal hernia) является разрыв в диафрагме. Это наиболее распространенный тип диафрагмальных грыж.
Мышцы живота
Прямая мышца живота (Rectus abdominis) образует рельеф пресса. Располагается с обеих сторон от средней линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. Прямая мышца живота начинается от передней поверхности реберных хрящей и от мечевидного отростка грудины, затем, постепенно сужаясь, направляется вниз и прикрепляется крепким сухожилием к лобковой кости. Основная функция мышцы: скручивание туловища в поясничном отделе позвоночника.
Наружная косая мышца живота (Obliquus externus / external oblique) является самой внешней мышцей, охватывающей сторону брюшной полости. Она начинается на боковой поверхности грудной клетки от восьми нижних ребер восемью зубцами,
Анатомия человека для преподавателей йоги
31
причем волокна идут сверху вниз и медиально. Волокна наружной косой мышцы представляют собой продолжение наружных межреберных мышц и идут в таком же направлении: косо сверху вниз и сзади наперед.
Внутренняя косая мышца живота (Obliquus internus / internal oblique) - плоская мышца, представляющая собой широкую мышечно-сухожильную пластинку, которая располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. При одностороннем сокращении - поворачивает туловище в свою сторону (вместе с наружной косой мышцей живота противоположной стороны). При двустороннем сокращении - тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник, а при фиксированной грудной клетке - поднимает таз.
Поперечная мышца живота (Transversus abdominis), расположенная под внутренней косой мышцей живота, представляет собой тонкую мышечно-сухожильную пластинку с поперечным направлением мышечных пучков. По срединной линии пучки апоневрозов участвуют в образовании белой линии живота. Являясь важной составной частью брюшного пресса, мышца уменьшает объем брюшной полости, оттягивает ребра вперед к срединной линии. При одностороннем сокращении – сгибает туловище в свою сторону.
Все эти мышцы можно почувствовать, занимаясь йогой. Например, выполнение Навасаны (Navasana) помогает активизировать прямую мышцу живота изометрически, и укрепление мышц живота происходит без ущерба для гибкости. Ротационные упражнения, такие как Катичакрасана (Katichakrasana), укрепляют внутреннюю и внешнюю косые мышцы живота, являющиеся ключевыми мышцами для обеспечения твердости брюшной стенки. Эти мышцы также стабилизируют позвоночник, участвуют во вращении туловища и таза, а также поддерживают спину при подъеме тяжелого веса.
Поперечные брюшные мышцы также играют важную роль в поддержании тонуса брюшной стенки. Эти мышцы участвуют в кашле, чихании, или, например, при принудительном выдохе. В отличие от трех других мышц живота, поперечные брюшные мышцы не участвуют в движении позвоночника. Пожалуй, наиболее эффективным средством их тренировки является работа с дыханием, например, практики пранаямы с участием силовых выдохов, такие как Капалабхати (Kapalabhati) и Бхастрика (Bhastrika).
Перекрестное пересечение волокон косых мышц помогает укрепить довольно тонкие стенки живота. Волокна внешних косых мышц направлены вниз и вперед вдоль внешних сторон брюшной стенки; внутренние косые мышцы пересекают стенку вверх и вперед, а поперечные брюшные мышцы - горизонтально. Комбинированная сила этих мышц поддерживает брюшные органы, и в сочетании с мышцей, выпрямляющей позвоночник (musculus erector spinae), квадратной мышцы поясницы (musculus quadratus lumborum), большой поясничной мышцей (musculus psoas major) и подвздошной-поясничной мышцей (musculus iliopsoas) обеспечивает стабильность и подвижность туловища.
Анатомия человека для преподавателей йоги
32
Уддияна бандха (Uddiyana Bandha) и Наули Крия (Nauli Kriya) являются техниками Хатха-йоги для укрепления мышц брюшной области. С точки зрения, как западной, так и восточной науки, функция мышц брюшной стенки рассматривается одинаково, а именно, сохранение и защита внутренних органов брюшной полости, обеспечение структурной стабильности и помощь в регулировании давления во время дыхания. Эти же мышцы помогают при мочеиспускании и дефекации, а также органам пищеварения.
В стенках, которые являются особенно слабым, например, рядом с паховым кольцом, может произойти разрыв. Такой разрыв в тканях стенки называется грыжей. В случае недостатка тонуса брюшных мышц, любое увеличение давления в брюшной полости, например, кашель или подъем тяжелых предметов, может привести к грыже. Это негласный факт, что паховая грыжа является общей проблемой бодибилдеров и других спортсменов силовых видов спорта.
Мышцы верхних конечностей
Мышцы, соединяющие верхние конечности с позвоночником
Мышцы, соединяющие верхние конечности с грудью
Мышцы плеча
Мышцы предплечья
Мышцы рук
Трапециевидная мышца (musculus trapezius) – плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной – к акромиону лопатки. Трапециевидная мышца приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними.
Большая грудная мышца (musculus pectoralis major) – крупная поверхностная мышца веерообразной формы, охватывающая большую часть передней верхней части груди. Берет начало от медиальной половины ключицы, грудины и хрящей 2-7 ребер, и сходится на гребне большого бугорка плечевой кости. Основная функция – движение рук. Приподнимает ребра, участвуя в акте вдоха.
Малая грудная мышца (musculus pectoralis minor) – небольшая мышца треугольной формы, расположенная в верхней части груди под большой грудной мышцей. Берет
Анатомия человека для преподавателей йоги
34
начало от 3-5 ребер, идет косо вверх и латерально, прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Тянет лопатку вперед, вниз и внутрь, поднимает ребра.
Широчайшая мышца спины (musculus latissimus dorsi) – поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние пучки которой в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей. Приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её вовнутрь (пронация). Может расширять грудную клетку, являясь вспомогательной дыхательной мышцей.
Манжета ротатора / Ротаторная манжета (rotator cuff) – анатомический термин, данный группе мышц и их сухожилий, которые действуют для стабилизации плеча. Ротаторная манжета состоит из четырех мышц и их сухожилий. Четыре мышцы манжеты (надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы) присоединяются к лопатке сзади одиночным сухожилием, которое присоединяется к плечу спереди и сбоку в области большого бугорка плечевой кости. Ротаторная манжета фиксирует положение плечевой кости в плечевом суставе и дает возможность вращать рукой. Разрыв вращательной манжеты – это распространенная причина боли и нарушения функций плеча у взрослых. Большинство разрывов приходится на надостную мышцу, но разрыв может произойти и в других частях манжеты.
Дельтовидная мышца (m. deltoideus) – это толстая мышца треугольной формы, покрывающая плечевой сустав и частично мышцы плеча. Мышца начинается от оси лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Выделяют три пучка (или головки) дельтовидной мышцы: передний, средний и задний. Основная функция: отводит плечо в сторону до горизонтальной плоскости, при этом передние пучки мышцы тянут руку вперед, а задние - назад. Мышцы плечевого пояса представлены главным образом дельтовидной мышцей.
Двуглавая мышца плеча / бицепс (musculus biceps brachii) – большая веретенообразная мышца плеча, расположенная на верхней части плечевой кости и состоящая из двух головок – длинной и короткой. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются (слово "бицепс" означает "две головы"). Бицепс выполняет следующие функции: работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещения ладони вверх; сгибает предплечье/плечо; осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).
Плечевая мышца (musculus brachialis): большая мышца под двуглавой мышцей плеча. Она соединяет вал плечевой кости (верхняя кость руки) с локтевой костью (длинной кости предплечья) и является сильнейшим сгибателем локтя.
Круглая мышца. В плечевом суставе выделяют две круглые мышцы:
Малая круглая мышца (musculus teres minor) представляет собой продолговатый, несколько округлой формы тяж, мышечные пучки которого располагаются параллельно друг другу. Супинирует плечо, несколько отводя его назад; оттягивает
Анатомия человека для преподавателей йоги
35
суставную капсулу плечевого сустава; участвует в образовании вращательной манжеты плеча.
Большая круглая мышца (musculus teres major) по форме плоская и вытянутая. На всём протяжении в заднем отделе прикрыта широчайшей мышцей спины, в наружном отделе — длинной головкой трёхглавой мышцы плеча, дельтовидной мышцей, а в среднем отделе — тонкой фасцией. Тянет руку назад и вниз, приводя её к туловищу (аддукция), а также вращает внутрь (пронация)
Трёхглавая мышца плеча / трицепс (musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale). За счет длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.
Приводящие мышцы / аддукторы (от лат. aducere - приводить) - мышцы, сгибающие или приводящие какую-либо часть тела (в основном конечности) к средней линии тела или к оси конечности.
Отводящие мышцы / абдукторы (от лат. abduco — отвожу, отклоняю) - мышцы, отводящие какую-либо часть тела (в основном конечности) от его срединной плоскости или оси.
Супинатор (musculus supinator) – мышца предплечья задней группы. Имеет вид тонкой ромбовидной пластинки, которая располагается на проксимальном конце предплечья со стороны его наружной задней поверхности. Короткие волокна супинатора идут от локтевой кости (длинная передняя кость предплечья) и бокового конца плечевой кости (верхняя кость руки) к радиусу (короткая кость предплечья). Это помогает бицепсу мышцы плеча во вращении предплечья латерально (супинация).
Червеобразные мышцы (musculi lumbricales) — четыре небольшие веретенообразные мясистые мышцы, связанные с сухожилиями между четырьмя пальцами рук. Каждая из них начинается от лучевого края сухожилия глубокого сгибателя пальцев и прикрепляются к тыльной поверхности основания проксимальных фаланг от указательного пальца до мизинца. Сгибают проксимальную и выпрямляют среднюю и дистальную фаланги четырех пальцев.
Мышцы нижних конечностей
Мышцы подвздошной области
Мышцы бедра
Мышцы ног
Мышцы стоп
Пах (inguen) или паховая область (regio inguinalis) – часть нижнего края брюшной области, примыкающая к бедру. Здесь находится паховый канал, через который проходят крупные кровеносные сосуды бедра и у мужчин семенной канатик, а у
Анатомия человека для преподавателей йоги
36
женщин - круглая связка матки, сюда же могут спускаться петли кишок и образовать грыжу. Через пах также проходит мочеиспускательный канал.
Паховые связки (inguinal ligament) поддерживают область вокруг паха, предотвращая паховую грыжу (выступ части кишечника через мышцы паховой области).
Подвздошно-поясничная мышца (musculus iliopsoas) — мышца внутренней группы мышц таза; часто рассматривается как один мускул, но это смешение двух мышц, большой поясничной мышцы (musculus psoas major) и подвздошной мышцы (musculus iliacus). Большая поясничная мышца является слабым сгибателем туловища и поясничного позвоночника. Подвздошная усиливает большую поясничную мышцу, и, таким образом, подвздошно-поясничная мышца является мощным сгибателем бедра в тазобедренном суставе (например, приведение тела в положение сидя из лежачего положения).
Портняжная мышца (musculus sartorius) – мышца передней группы бедра. Является наиболее длинной мышцей человеческого организма. Портняжная мышца начинается на верхней передней подвздошной кости. Мышца пересекает косо сверху вниз и медиально переднюю поверхность бедра. Прикрепляется, переходя в сухожильное растяжение, к бугристости большеберцовой кости (кости ноги) и к фасции голени. Функция этой мышцы состоит в том, что, являясь двусуставной, она производит сгибание бедра и сгибание голени. Имея несколько спиральный ход, портняжная мышца не только сгибает бедро, но и супинирует его. Сгибая голень, она ее также пронирует. Таким образом портняжная мышца помогает принять сидячее положение и поместить пятку одной ноги на колено другой. Это иногда называется "положение портного."
Четырехглавая мышца бедра (musculus quadriceps femoris) — занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра и является одной из наиболее массивных мышц человеческого тела. Она располагается на передней поверхности бедра и имеет четыре головки, которые рассматривают как самостоятельные мышцы: прямая мышца бедра (musculus rectus femoris), латеральная широкая мышца (musculus vastus lateralis), медиальная широкая мышца (musculus vastus medialis) и промежуточная широкая мышца (musculus vastus intermedius). Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости (нижняя нога кости). Функция четырехглавой мышцы бедра состоит в разгибании голени и сгибании бедра.
Связка надколенника (patellar ligament) - очень сильная, плоская группа волокон; является конечным отрезком средних пучков сухожилия четырехглавой мышцы бедра, в толще которой наконечник лежит как сесамовидная кость. Коленная чашечка отделена от сустава прослойкой жира.
Задние мышцы бедра
Ягодичные мышцы (gluteus muscles)
Анатомия человека для преподавателей йоги
37
Большая ягодичная мышца (musculus gluteus maximus) – наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Её большой размер – одна из самых характерных особенностей мускульной системы человека, поскольку она держит туловище человека в вертикальном положении. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет (также из положения сидя) и фиксирует туловище.
Средняя ягодичная мышца (musculus gluteus medius) расположена под большой ягодичной, по форме приближается к треугольнику. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, наклоняет туловище из положения стоя в свою сторону. Передние её пучки, сокращаясь отдельно, вращают бедро внутрь, а задние — кнаружи; при опоре тела на одну ногу, она наклоняет таз в свою сторону.
Малая ягодичная мышца (musculus gluteus minimus), самая глубокая из трёх, расположена под средней ягодичной. Малая ягодичная мышца участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.
Напрягатель широкой фасции бедра (musculus tensor fasciae latae) — мышца наружной группы мышц таза, соединяет подвздошную кость (кость таза) с тканями бедра, а также далее с большой берцовой костью (кость в нижней части ноги). Благодаря связи с напрягателем широкой фасцией бедра большая и средняя ягодичные мышцы способствуют движению в коленном суставе. Эта мышца является не только сгибателем бедра, но и его пронатором. Кроме того, она отводит бедро. При закрепленном бедре она участвует во вращении таза.
Мышцы задней поверхности бедра
Эта группа мышц находится в задней верхней части ноги (выше колена).
Двуглавая мышца бедра (musculus biceps femoris) — располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую. Длинная головка (caput longum) начинается от седалищной кости (кости в области таза); короткая головка (caput breve) — от берцовой кости (бедро). Обе головки, соединяясь образуют мощное брюшко, переходящее в длинное узкое сухожилие. Часть пучков, направляясь горизонтально, фиксируется к малоберцовой кости, а часть, направляясь немного вниз, к большой берцовой кости (кости в нижней части ноги). Подколенное сухожилие может ощущаться как хребет позади колена. Двуглавая мышца бедра сгибает ногу и вращает голень кнаружи.
Полусухожильная мышца (musculus semitendinosus) — располагается ближе к медиальному краю задней поверхности бедра. Посередине мышца часто прерывается косо идущей сухожильной перемычкой (отсюда происходит название мышцы). Начинаясь от седалищного бугра, она следует вниз к большеберцовой кости, прикрепляясь к её бугристости. Часть концевых пучков сухожилия вплетается в
Анатомия человека для преподавателей йоги
38
фасцию голени. Полусухожильная мышца вращает голень внутрь и участвует в растяжении бедра.
Мышцы, производящие движение стопы и пальцев стопы
Ряд мышц, сокращающихся для перемещения лодыжки, стопы, пальцев ног, находятся в нижней части ноги. Они передают движение, начиная от бедренной кости (верхняя часть ноги), большеберцовой и малоберцовой кости (кости голени), к различным частям костей стопы, и несут ответственность за различные движения: смещение стопы вверх (дорсифлексия) или вниз (плантарная флексия), и поворот стопы внутрь (инверсия) или наружу (эверсия).
Мышцы, производящие движение стопы, включают в себя следующие:
Икроножная мышца (musculus gastrocnemius) — двуглавая мышца на задней поверхности голени человека. Икроножная мышца образована двумя мощными мясистыми головками — медиальной и латеральной, крепящимся на бедренной кости, одна сбоку и одна по центру. Расположена над камбаловидной мышцей, а ее конец присоединяется к ахиллову сухожилию. Функциональная деятельность включает в первую очередь движение стопы в сагиттальной плоскости и стабилизацию тела при движении (ходьбе и беге).
Камбаловидная мышца (musculus soleus) — часть трёхглавой мышцы голени, широкая толстая плоская мышца, залегающая внутри под икроножной мышцей. Камбаловидная мышца сверху прикрепляется к малоберцовой и большеберцовой костям; снизу мышца крепится к пяточному бугру, срастаясь с сухожилием икроножной мышцы, присоединяется к ахиллову сухожилию. Участвует вместе с икроножной мышцей в сгибании стопы в голеностопном суставе.
Длинный сгибатель пальцев (musculus flexor digitorum longus) — располагается на задней поверхности большеберцовой кости. Начинается от большеберцовой кости и, переходя на стопу, делится на четыре отдельных сухожилия, которые направляются к 2 - 5 пальцам стопы, прикрепляясь к основаниям дистальных фаланг. Функция мышцы относительно сгибания пальцев невелика. Главным образом она воздействует на стопу в целом, производя при свободной ноге её сгибание и супинацию. Она также вместе с трёхглавой мышцей голени принимает участие в постановке стопы на носок (хождение на цыпочках).
Мышца, отводящая большой палец стопы
Мышца, отводящая большой палец стопы (musculus abductor hallucis) — мышца подошвенной части стопы, относящаяся к большому пальцу. Располагается поверхностно. Мышца отводит и сгибает большой палец, а также участвует в укреплении свода стопы на его медиальной стороне.
Пяточное (Ахиллово) сухожилие.
Анатомия человека для преподавателей йоги
39
Ахиллово сухожилие (лат. tendo calcaneus) или пяточное сухожилие — самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, соединяющее икроножную мышцу и пяточную кость. В отличие от других сухожилий в организме, оно не имеет защитного покрытия и поэтому очень уязвимо для воспалений и повреждений. Даже неподходящая обувь может вызвать воспаление или разорвать сухожилие. Чаще разрывы происходят при внезапной резкой нагрузке на сухожилие при старте у спринтеров, в момент отрыва ноги от земли при прыжке, при резком тыльном сгибании стопы и при падении с высоты. В области разрыва обнаруживается западание, подошвенное сгибание стопы отсутствует, и пациент не может встать «на носочки».
Пяточное сухожилие получило свое название от имени мифического героя Ахиллеса, описанного греческим поэтом Гомером в сборнике «Илиада» примерно в 750-650 гг. до нашей эры. Ахиллес был великолепным воином и, согласно мифу, был неуязвим в бою благодаря тому, что его мать, Тэтис, услышав предсказание гадалки о грядущей смерти ее сына в бою, окунула его после рождения в реку Стикс, одну из пяти рек преисподней. Однако при этом она держала сына за пятку, и это место осталось нетронутым волшебными водами реки и не получило волшебной защитной силы. В одном из боев отравленная стрела, попав в пяту Ахиллеса, вызвала его смерть. С тех пор под выражением «Ахиллесова пята» понимают слабое, уязвимое, незащищенное место.
Базовые асаны стоя: Врикшасана
Развернуть описание
Утката означает "мощный", и название этой асаны переводится как мощная поза или поза силы. Хотя чаще всего ее называют просто позой стула или позой приседающего человека.

КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ:
Муладхара-чакра
Аджна чакра

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
• Стопы ставим параллельно друг другу на ширине таза, либо вместе. Делаем вдох и с выдохом опускаемся вниз настолько, чтобы колени оставались над центром стоп. Если вы присаживаетесь и чувствуете, что колени выходят за края стоп, нужно подняться выше. Находим комфортное положение таза, затем от копчика до макушки вытягиваемся в одну линию. Устраняем поясничный прогиб, мягко поджимая копчик вперед и вниз и приводя живот в легкий тонус
• Выбираем положение рук. В первом варианте, который подходит для начинающих и тех, у кого есть проблемы с позвоночником, удерживаем руки на бедрах, уменьшая нагрузку на спину. Во втором - соединяем руки вместе перед грудью в жесте Намасте
• Если хотим добавить нагрузки, то соединяем локти вместе и толкаем руки вверх. В финальной позиции руки могут быть вытянуты вверх вместе или на ширине плеч. Важно вытягиваться в одну линию от копчика до макушки и следить, чтобы колени были на одном уровне, не опережая стопы. Дыхание ровное, спокойное. Корпус в этой асане слегка наклонен вперед, мышцы вдоль позвоночника активны, корпус ровный
• Старайтесь не зажимать шею плечами. Для этого приведите лопатки к срединной линии тела и направьте их вниз, чтобы опустить плечи, а также приподнять и расширить грудь
Базовые асаны стоя: ГАРУДАСАНА
Развернуть описание
На cанскрите слово Гаруда означает имя легендарной мифологической птицы, несущей на себе Вишну, Бога-хранителя мира. Таким образом, эта поза должна называться позой Гаруды, но из-за того, что в западной мифологии нет эквивалента Гаруде (грифон наиболее близкая
аналогия), то большинство авторов предпочитают называть эту асану позой орла.

КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ:
Аджна-чакра

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
• Располагаемся стоя лицом к стене, на расстоянии от нее равном примерно высоте тела или на ширину разведенных в сторону рук
• Сгибаем левое колено и, оставаясь стоять на левой ноге, поднимаем и заносим правую ногу над левым бедром. Стараемся обвить правую ногу вокруг левой, стоящей на земле, удерживая равновесие и стоя только на левой ноге. Обращаем внимание на то, что пальцы опорной ноги направлены к стене, а вес тела равномерно распределен на всю стопу
• В идеальном варианте большой палец правой ноги располагается на левой лодыжке, сделав полный оборот вокруг нее. Менее гибким людям можно попробовать вариацию, в которой большой палец обвивающей ноги касается пола рядом со стопой другой ноги или даже просто находится в воздухе там, где позволяет гибкость
• Контролируем, чтобы бедра, грудь и плечи оставались на одном уровне во фронтальной плоскости, развернутыми параллельно стене. Любые скрутки и наклоны в верхней части туловища отсутствуют
• Поднимаем согнутую на 90 градусов в локте левую руку и обвиваем правую руку вокруг левой таким образом, чтобы правый локоть оказался под левым
• Захватываем большой палец левой руки указательным и средним пальцами правой руки таким же образом, как вы захватываете большие пальцы ног в Падахастасане, или распологаем руки таким образом, чтобы ладони касались друг друга
• Затем максимально отводим ладони вперед, сохраняя пальцы левой руки вытянутыми таким образом, чтобы направленный вперед взгляд проходил через кончики пальцев левой руки
Базовые асаны стоя: УТТХИТА ХАСТА ПАДАНГУШТАСАНА
Развернуть описание
В переводе с санскрита: Уттхита - «вытянутый», Пада - «стопа», Ангуста - «большой Палец ноги» и Хаста - «кисть руки» и «движение». Эту асану называют - Поза вытянутой руки и большого пальца ноги

КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ:
Аджна-чакра
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

• Из положения Тадасаны переносим вес тела на одну ногу, сохраняя равновесие. Вторую ногу сгибаем в колене и подводим близко к туловищу, захватывая большой палец стопы. На первом этапе для большей устойчивости сгибайте опорную ногу, чтобы немного снизить центр тяжести.
• Постепенно и одновременно выпрямляем опорную ногу и рабочую ногу.
• Опорная нога: Выстраиваем бедренную и большеберцовую кость вдоль длинной оси, избегая гиперэкстензии колена. Вытягиваемся всем телом в макушку, выпрямляем позвоночник, при это не поднимая плечи: шея открытая, челюсть свободная. Обращаем внимание на положение таза, активируя ягодичные мышцы для его стабилизации.
• Выпрямляем рабочую ногу в колене, активизирую подвздошно-поясничную мышцу- главную мышцу, сгибающую ногу в тазобедренном суставе. На этом этапе можно выполнить несколько подходов: одновременно сгибая рабочую и опорную ногу, чтобы расслабить мышцы, сбалансировать положение тела, и снова мягко выпрямляя обе ноги, выстраивая классическую асану.
• Согните руку в локте, это помогает поднять ногу выше и усилить растяжку задней группы мышц бедра. Свободную руку вытяните в сторону.
• В этой асане есть тенденция к наклону туловища вперед. Следите за положением тела, активизируя мышцы спины и опорной ноги.
• Упрощённые вариации выполняются у стены, с опорой, с использованием ремня.
Анулома-вилома
Яма 2: Сатьям
Яма 3: Астея
Яма 5: Апариграха
Яма 4: Брахмачарья