БХУДЖАНГАСАНА
В переводе с санскрита Бхуджанга означает "кобра", и соответственно Бхуджангасана — это
поза кобры, поскольку в процессе выполнения этой асаны положение тела и головы очень напо
минает кобру, раскрывающую свой капюшон.
КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ:
Анахата-чакра
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
• В легком варианте для новичков и тех, у кого есть проблемы с позвоночником, асана выполняется без использования силы рук, только за счет
мышц корпуса. Исходное положение: ложимся на живот, собираем ноги вместе и словно застегиваем их на невидимую молнию, надавливая
ими друг на друга. Напрягаем мышцы ног и ягодицы, затем низ спины, поясничный отдел позвоночника, а потом и грудной, поднимая ладони
над полом ровно настолько, насколько позволяет наше тело, и фиксируемся в этой точке
• Усложненный (классический) вариант для опытных практикующих и тех, у кого того нет проблем с позвоночником. Кладем ладони под плечи,
пальцы рук разведены и направлены вперед, вся ладонь равномерно касается пола. Локти направлены назад и располагаются близко
к туловищу. Сгибая спину и опираясь на руки, начинаем медленно поднимать голову и верхнюю часть тела, словно кобра, раскрывающая свой
капюшон. Подъем в большей степени осуществляется за счет мышц спины, руки только помогают удерживать и фиксировать положение тела
• Максимально вытягиваем шею и отклоняем голову назад по направлению к спине (стараемся не "забрасывать" голову назад с расслабленной
шеей). Отводим плечи назад и вниз, уводя их как можно дальше от ушей, лопатки стремятся вниз вдоль позвоночника и по направлению друг
к другу. Основной упор делается не на прогиб в пояснице, а на раскрытие грудной клетки. Приподнимайте грудную клетку, стараясь как бы «вы-
двинуть» ее вперед. Убедитесь, что вся нижняя часть тела, начиная от пальцев ног и заканчивая лобковой костью, прижата к земле
• Если при выпрямленных руках плечи поднимаются вверх или лобковая кость поднимается над полом,
рекомендуется подложить под таз небольшую подушку, чтобы обеспечить необходимую поддержку
для поясницы
• По возможности руки должны быть полностью выпрямлены, удерживая на себе вес тела. Стараемся
избегать гиперэкстензии (переразгибания) локтевых суставов. Допускается также изгиб в локтях в слу- чае
недостаточной гибкости спины. В данном случае не разводим локти в стороны, а держим
руки параллельно друг другу. Напряжены должны быть только мышцы рук. Спина, ягоди-
цы и остальные мышцы расслаблены. Если чувствуете боль или дискомфорт в поясни-
це, можно напрячь ягодичные мышцы. Мобилизация ягодичных мышц позволит безопасно углубить прогиб
• После выполнения асаны очень медленно возвращаемся в исходную позицию, позвонок за позвонком, удерживая вес тела на руках.
Помещаем кисти друг на друга и кладем на них лоб
• При сложностях или невозможности выполнения асаны в классическом варианте
можно ограничиться вариацией этой позы, в которой локти остаются лежать на
полу (поза сфинкса). Люди с ограниченной гибкостью позвоночника могут чере-
довать выполнение асаны в классическом варианте с небольшими перерывами,
во время которых выполняется более простой вариант
ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ:
• Развивает, укрепляет и тонизирует
мышцы спины, придает гибкость
позвоночнику
• Раскрывает грудную клетку
• Нормализует функционирование щитовидной железы и приводит в
тонус надпочечники, способствуя облегчению некоторых форм ревматизма
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
• Прогрессирующие формы брюшной или тазовой грыжи, острые формы заболеваний органов брюшной полости
• Острые стадии радикулитов
• При травмах позвоночника со смещением позвоночных дисков, а также в случае межпозвоночных грыж и искривлений позвоночника перед
выполнением асаны следует проконсультироваться с компетентным учителем йоги
• Страдающим от гипертиреоза рекомендуется ограничиться вертикальным положением
головы, а не отклонять ее сильно назад
• Второй и третий триместр беременности